전체 글44 스쿼트하면 진짜로 테스토스테론이 많아지나? 흔히 보디빌딩의 3대 요소는 훈련, 영양, 휴식이라고 말한다. 그런데 이들 세가지를 아우르는 핵심은 따로 있는데, 그것은 호르몬 체계다. 훈련도, 영양도, 휴식도 결국 호르몬 체계를 근육 성장에 맞춰 극대화, 최적화하는 것에 방향이 맞춰진 것이다. 보디빌더들이 왜 비시즌기에 돼지처럼 살을 찌워가며 벌크업을 하는가? 근육이 맘껏 성장할 수 있는 체내 상태를 만들기 위해서고, 그것은 결국 호르몬의 문제로 귀결된다. 지속적인 단백동화상태의 유지를 위한 것. 왜 휴식하는가? 단백이화를 방지하기 위한것. 훈련 역시 개별 근육에 대한 자극 뿐만 아니라, 훈련을 통해 자신의 호르몬 체계를 근육 성장에 최적화하도록 프로그램화하는 것이 핵심이다. 이는 선천적으로 물려받은 유전차의 차이를 그나마 극복할 수 있는 유일한 방.. 2014. 9. 20. 아놀드의 근매스 발달을 위한 이두근 부분가동범위 훈련 대부분의 종목에서 완전가동범위로 운동하는 것은 기본이다. 이 기본을 충실히 지킨다고 했을 때, 때때로 실시하는 의도적인 부분가동범위의 훈련은 근육을 좀 더 강하고 크게 만들 수 있다. 아놀드 슈워제네거는 몇가지 종목에서 부분가동범위의 훈련을 하는 것을 좋아했는데, 근육은 각각의 운동범위 지점에서 동일한 힘을 낼 수 없는데 비해, 중량은 동일한 힘을 근육에 전달하기 때문에 각각의 운동범위 지점에 최적화된 중량의 힘을 이용할 수 있기 때문이었다. 21s 컬 특히 이두근 훈련을 할 때 이러한 부분가동범위훈련을 자주 실시했는데, 그 중 하나가 널리 알려진 "3파트 컬" 또는 "21s 컬"이다. 총 21회 반복의 컬을 하는 이 운동은, 처음 7회 반복은 이두의 하부에 집중하기 위해 하단에서 중간까지만 컬을 하고,.. 2014. 9. 11. 옥상 연못이 생긴 사연 2 - 집을 샀는데 연못이 있었다 11월에 이사를 하다보니, 그 차가운 연못물을 만질 엄두가 나지 않았다. 12월에 되어 날씨가 더욱 추워지자, 연못의 물들이 얼기 시작했다. 별 관심이 없었더라도, 금붕어들은 살짝 걱정이 되었다. 얼어죽는거 아닌가. 냄비에 숯을 태워 얼음이 된 연못 위에 올려놓아 완전히 얼지는 않게 해주었고, 일주일에 두어번씩은 그렇게 물을 녹였다. 가끔씩 따뜻한 날씨에 얼음이 녹아 살펴보니 그 여섯마리는 멀쩡히 살아있었다. 생명력이 대단해보였다. 봄이 되어, 가족들의 옥상 정원 출입이 잦아지자 더러운 연못이 흉물처럼 보이니 청소 좀 하라고 아내가 성화를 냈다. 이왕 하는거 좀 제대로 꾸며보고자 하는 욕심을 냈다. 청소도 청소지만, 돌아가신 아버지가 생전 애지중지 모으셨던 수석들로 연못을 꾸며보기로 했다. 유년 시절의 .. 2014. 9. 11. 옥상 연못이 생긴 사연 1 - 집을 샀는데 연못이 있었다 지난 겨울, 집을 샀다. 10여년 전에 작은 빌라를 하나 샀었으나, 세무조사를 당하는 바람에 그 집을 팔아 세금을 냈다. 그뒤로 4년여간 월세를 살다가, 아내가 바라는 삶의 질은 곧 내 집이라는 결론과 월세보다 이자가 싸다는 경제적 이유 등으로 아파트를 사게 되었다. 집 안에서는 담배를 피울 수 없었던 것이 가장 불편했던 나는, 이왕 사는 집은 담배를 맘껏 피울 수 있는 집을 원했고, 아파트의 경우 1층이거나, 옥상이 딸린 꼭대기층이 그러한 바램에 부합하는 집의 형태였다. 마침 옥상이 딸린 꼭대기층 집이 매물로 나온 것이 있었고, 월세 계약이 아직 남아 있었지만 덜컥 계약을 해버렸는데, 복층 구조의 그 집에는 단지 옥상이 아니라 옥상 정원이 꾸며져 있었다. 이렇게 나무도 심어져 있고, 정자도 있다. 그리.. 2014. 9. 10. 와이드그립 벤치프레스가 더 무거운 중량을 들 수 있는 이유 대표적으로 두 가지 이유가 있다. 하나는 아래의 이미지 설명에 이미 나와있듯이 가슴 위치에서 락아웃 지점까지의 거리가 짧아진다는 것이다. 다른 모든 상황이 동일하다면 들어올리는 거리가 짧아질수록, 더 무거운 중량을 들 수 있는 것은 당연하다. 두 번째는 와이드그립이 상대적으로 작고 약한 삼두근보다, 훨씬 크고 강한 흉근의 잠재 능력을 최대치로 활용할 수 있기 때문이다. 이 말은 다시 말하면, 미디엄그립을 사용할 때에는 삼두근의 최대 능력치가 먼저 고갈되면서, 흉근의 최대 능력이 발휘되지 못하게 됨을 의미한다. 이러한 이유로 대부분의 파워리프터들이 와이드 그립을 사용하여 벤치프레스를 하는 것이며, 파워리프팅 시합에서는 선수들이 경쟁적으로 바를 더 넓게 잡는 것을 방지하고자 최대 그립 간격을 81cm로 제한.. 2013. 5. 24. 바벨 벤치프레스 그립 간격에 따른 차이 미디엄 그립과 와이드 그립 두 가지 그립 중 어느 것이 올바르다거나, 잘못된 방법이라는 것은 아니고 운동 목적에 따라 선택하면 된다. 보통 보디빌딩에서 사용하는 미디엄그립이 근육의 균형적인 발달을 얻을 수 있고, 부상 위험이 적다는 장점으로 인해 권장되는 방법이지만, 와이드그립을 사용한다고 해서 반드시 부상을 당한다거나, 근육이 심각할정도로 불균형을 이루게 되는 것이 아니다. 오히려 보디빌딩이 주 목적이라고 해도, 와이드그립을 통해 흉근 바깥쪽에 대한 약점 훈련, 좀 더 무거운 중량을 사용함으로써 얻게되는 성장 잠재성의 발달, 상완삼두근의 개입을 줄이는 흉근 집중의 효과 등을 얻을 수도 있다. 다만 벤치하다가 어깨가 아픈 경우는 워밍업의 부족, 오버트레이닝으로 인한 밸런스 상실 등과 함께 유연성이 확보되.. 2013. 5. 24. 달걀 노른자를 먹을까, 말까? - 달걀과 콜레스테롤 달걀 흰자는 보디빌더들이 가장 좋아하는 단백질 식품 중 하나다. 그렇다면 노른자는? 노른자 역시 영양 구성면에서는 나무랄데 없이 훌륭하다. 흰자가 거의 순수 단백질이라면, 노른자는 단백질 외에도 비타민 A, B, D 등과 철분, 칼슘, 아연과 같은 미네랄도 흰자에 비해 다량 포함되어 있다. 단백질조차도 노른자의 단백질이 흰자의 단백질보다 생물가가 더 높다. 이에 근육 발달 측면에서만 보자면, 노른자가 흰자보다 더 유용하다. 계란 흰자와 노른자의 영양성분 비교 다만 체지방 커팅이 필요한 시즌기에는 노른자의 높은 지방 함량을 제한할 필요가 있기에 시합을 앞두고 있는 대부분의 보디빌더들은 노른자를 섭취하지 않는다. 이외 계란 노른자를 기피하는 다른 이유는 노른자의 높은 콜레스테롤 함량과 이로 인한 심혈관 질환.. 2013. 5. 19. 등 근육의 종합 발달을 위한 종목 선택 [오늘의 트레이닝 팁] 등 근육은 상체 근육에서 가장 크고, 넓으며 또한 복잡하게 다른 근육들과 연관되어 있다. 이에 아놀드는 1~2가지의 운동만으로는 등근육을 제대로 발달시키기 어렵기 때문에 적어도 다음 네 가지의 카테고리에 적합한 종목들을 함께 훈련하는 것이 필요하다고 강조하였다. - 등의 너비를 넓게 하는 운동- 등을 두껍게 만드는 운동- 광배근 하부 발달을 위한 운동- 척추기립근 발달을 위한 운동 이러한 카테고리에 해당하는 대표적인 운동들은 다음과 같다. - 등 너비 ; 와이드 풀업, 와이드 랫풀다운- 등 두께 ; 바벨로우, 티바로우, 케이블로우- 등 하부 ; 클로즈그립 친업, 클로즈그립 랫풀다운, 원암 덤벨로우 - 척추기립근 ; 데드리프트, 굿모닝, 하이퍼익스텐션 사진은 웅장한 스케일과 조화를 .. 2013. 5. 11. 벽타기 푸쉬업 벽타기 푸쉬업Reverse Wall Climb with Push Up 집에서 할 수 있는 푸쉬업 운동 중 최고 난이도와 운동효과를 자랑하는 푸쉬업 종류로서, 코어 강화는 물론 어깨, 가슴, 삼두 등을 완전히 지치게 만들 수 있다. 특히 어깨는 맨몸운동으로 단련할 수 있는 운동 종류가 많지 않은데, 이 운동은 물구나무 푸쉬업 과정에서 뿐만 아니라, 핸드워크 동작에서도 지속적으로 긴장 상태를 유지하기 때문에 어깨에 대한 운동 자극이 매우 큰 운동으로, 이 운동 하나만으로도 어깨는 충분히 단련할 수 있다. 초보자의 경우, 푸쉬업 과정에서 발을 바닥에 닿게 한 상태에서 실시하여도 되며, 물구나무 푸쉬업은 생략한 채 벽타기만 위 아래로 하여도 된다. 이 운동을 할 때의 주의점은 두 가지가 있는데, 첫째는 벽타기를.. 2013. 5. 5. 다양한 각도에서의 훈련 중요성 다양한 각도에서의 훈련 중요성에 대해 도리안 예이츠가 다음과 같이 말한바 있다. 유전적으로 누구나 강한 신체 부위가 있다. 신체는 항상 운동을 할 때 좀 더 쉬운 방법을 찾게 되기 때문에, 약한 부위보다 강한 부위를 좀 더 활용하려는 경향이 생긴다. 그러나 보디빌딩에서는 그러한 경우, 강한 부위를 의도적으로 제한하고 약한 부위를 좀 더 활용하는 어려운 방법으로 운동하는 것이 필요하다. - 벤치를 예로 들면, 가슴보다 삼두가 강하면 바벨을 가슴 하부로 내려 놓는 경향이 생긴다. 삼두 개입을 좀 더 끌어내기 위해서. - 스쿼트를 할 때, 둔근과 햄스트링이 강할수록 양발의 스탠스가 점점 넓어지게 되고, 더불어 바의 위치가 내려오게 된다. - 데드를 할 때, 등과 허리가 강할수록 상체는 바닥으로 좀 더 숙여지고.. 2013. 5. 3. 보디빌딩 훈련은 자신에 대한 믿음으로부터 출발한다. [오늘의 운동 격언] 보디빌딩은 인간의 한계라는 벽에 매일같이 자신의 몸과 정신을 내던져 부딪히는 도전과 실패의 과정이다. 언젠가는 그 벽이 무너질 것이고, 그 벽 너머에는 새로운 세상을 만들어낸 자신의 변화된 모습이 기다리고 있다는 희망으로 자신을 담금질한다. 그 과정은 멋있게 들릴 수도 있는 이런 말들과는 달리, 실제로 매우 고통스러운 것이다. 그 가혹한 고통은 자신의 한계를 스스로 극복할 수 있다는 믿음이 없다면 결코 극복하기 어려운 것으로, 보디빌딩은 이렇게, 자신에 대한 믿음으로부터 출발한다. -도리안 예이츠 2013. 4. 30. 헝가리 보디빌더 피터 몰나르 [오늘의 동기부남] 거친 붓으로 그려놓은 듯한 흉근의 주인공은 헝가리 출신 보디빌더 피터 몰나르. 1982년생 174cm, 92kg(on)/106kg(off) 헝가리에서는 가장 유명한 보디빌더 중 한 명. 19살때부터 보디빌딩을 시작했는데, 당시 그는 체중 55kg의 왜소한 체형이었다고 함. 그러한 왜소한 골격은 선천적으로 가느다란 허리를 동반하기에, 보디빌더가 되었을 때 완벽한 역삼각형의 상체(X body)를 만들어주는 장점이 될 수 있음을 보여주는 선수. 다소 아쉬운 것은 도드라지는 쥬스의 흔적. 2013. 4. 29. 머슬 메모리와 성장 잠재성의 발달 초보자는 아니시고 오랫동안 운동을 경력자지만, 부상과 생업으로 인해 한동안 운동을 쉬면서 급격한 내장지방 및 체중의 증가와 심각한 체력저하 상태가 왔으나다시 운동을 시작한지 100일만에 23kg의 감량을 이루어내며 성공적인 변화를 달성하셨습니다. 보디빌더 손영주님이 지도하시면서 다음과 같은 원칙 하에서 훈련하셨다고 합니다. - 충분한 스트레칭- 매 세트 최소 10회 이상, 보통 15회 반복- 다양한 각도의 훈련 종목- 약한 곳은 좀 더 자주 훈련- 식이요법 원글 보기 : http://goo.gl/cPSMD 근육과 신경은 운동을 했을 때의 상태를 기억하며, 오랜 기간 운동을 하지 않아도다시 시작하면 예전의 상태로 빠르게 돌아간다고 합니다. 이를 머슬 메모리라 하죠. 물론 그렇다고 사진과 같은 놀라운 변화가.. 2013. 4. 27. 세르주 뉘브레의 저중량 훈련 방식 70년대를 대표하는 보디빌더 중 한명인 세르주 뉘브레는, 아놀드 슈워제네거로부터 "상부, 하부, 내측, 외측 근육이 모두 완벽하게 발달한 이상적인 흉근"의 소유자라는 찬사를 받은 바 있다. 그런데 그 거대하고 완벽한 흉근을 만들기 위하여 벤치프레스를 할 때, 그가 사용한 중량은 고작 70~100kg 뿐이었다. 참고로 그의 벤치프레스 1RM(1회 들어올릴 수 있는 최대 중량)은 225kg이었다. 다른 종목들도 마찬가지로써 대부분 1RM의 절반 이하 저중량으로만 훈련하였는데, 이와 같은 저중량 훈련을 하면서 그가 선택한 방법은 12~20회의 고반복과 세트간 30초의 짧은 휴식, 그리고 상하내외를 고루 공략하는 다양한 각도의 종목 선택이었다. 그의 훈련 방식이 모든 이들에게 통용되는 정답일 수는 없겠지만, 그.. 2013. 4. 26. 이두근운동 프리쳐컬 운동시의 흔한 실수들. 프리쳐컬 운동시의 흔한 실수들. - 팔꿈치를 충분히 펴지 않는다. - 어깨를 고정시키지 않고, 들썩거린다. - 상체가 앞으로 나가면서 상완이 패드로부터 떨어진다. - 몸통과 엉덩이를 들썩이며 반동을 사용한다. - 너무 빨리 한다. (빠른 동작은 치팅으로 연결된다)- 너무 무겁게 한다. (고립운동은 특히 중량보다 엄격한 자세!) 아놀드는 그의 저서에서 프리쳐컬 운동시 "이두근 하부 공략을 위해 팔꿈치를 완전히 펴라"고 조언한다. 프리쳐컬은 상완과 팔꿈치의 움직임을 프리쳐 벤치로 고정하는 고립운동이며, 이두근 하부를 발달시키기 위한 목적의 운동이다. 이에 이두근의 지속적인 긴장을 유지하는 범위 내에서 팔꿈치를 최대한 펴고 이두근만의 힘으로 중량을 들어올려야 한다. 프리쳐컬 자세의 정석은 이런 것이다! 를 보.. 2013. 4. 23. 이전 1 2 3 다음
