대부분의 종목에서 완전가동범위로 운동하는 것은 기본이다. 이 기본을 충실히 지킨다고 했을 때, 때때로 실시하는 의도적인 부분가동범위의 훈련은 근육을 좀 더 강하고 크게 만들 수 있다.
아놀드 슈워제네거는 몇가지 종목에서 부분가동범위의 훈련을 하는 것을 좋아했는데, 근육은 각각의 운동범위 지점에서 동일한 힘을 낼 수 없는데 비해, 중량은 동일한 힘을 근육에 전달하기 때문에 각각의 운동범위 지점에 최적화된 중량의 힘을 이용할 수 있기 때문이었다.
21s 컬
특히 이두근 훈련을 할 때 이러한 부분가동범위훈련을 자주 실시했는데, 그 중 하나가 널리 알려진 "3파트 컬" 또는 "21s 컬"이다.
총 21회 반복의 컬을 하는 이 운동은, 처음 7회 반복은 이두의 하부에 집중하기 위해 하단에서 중간까지만 컬을 하고, 그 다음 7회 반복은 중간까지만 중량을 내린 후 들어올림으로써 이두의 상부에 집중하고, 나머지 7회 반복은 완전가동범위로 컬을 하는 것이다.
부분가동범위 컬
3파트 컬은 하나의 세트에서 부분가동범위의 동작을 함께 실시하는데 비해서, 아예 세트마다 가동범위를 제한하여 연속적으로 실시할 수도 있다. 이러한 방법의 장점은 각기의 가동범위 세트마다 다른 중량을 사용할 수 있는 점이다.
컬의 가동범위를 총 3개로 나누어, 각각의 가동범위에 맞춰 세트를 연속적으로 실시한다.
1. 평소 완전가동범위로 운동할 때 사용하는 중량보다 다소 무거운 중량을 선택하여, 바닥에서 1/3 위치까지 8~10회의 반복을 실시한다.
2. 위 1번의 세트를 수행 후, 15~30초 정도를 휴식하며 1번보다 중량을 약간 가볍게 하여 중간 1/3 범위로 제한하여 8~10회의 반복을 실시한다.
3. 위 2번의 세트를 수행 후, 15~30초 정도를 휴식하며 1번보다 중량을 약간 가볍게 하여 상단 1/3 범위로 제한하여 8~10회의 반복을 실시한다.
위 3단계를 연속적으로 실시하는 것을 모두 합하여 1세트로 하여, 총 2~3세트를 진행한다.
프로그램 예시
운동명 |
세트 |
반복수 |
바벨컬 (부분가동범위) 하단 1/3 중간 1/3 상단 1/3 |
2 2 2 |
8~10 8~10 8~10 |
프리쳐컬 (완전가동범위) |
4 |
10~12 |
인클라인덤벨컬 (완전가동범위) |
3 | 10~12 |
이러한 의도적 부분가동범위 훈련을 할 때의 포인트는 2가지로 요약할 수 있다.
하단 1/3 지점 훈련을 할 때는 완전가동범위 훈련을 할 때보다 무거운 중량을 사용한다.
상단 1/3 지점 훈련을 할 때는 더욱 강한 수축을 줄 수 있도록 엄격한 자세를 취한다.
이 두가지 점을 놓치지 않는다면, 21s컬을 통해 보다 효과적인 훈련 결과를 얻을 수 있다.
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