전체 글44 최고의 힙업 효과 - 워킹런지 최고의 힙업 효과 - 워킹런지 런지는 대둔근 킬러라고도 불린다. 이는 다시 말해 엉덩이가 볼록 올라가게 하는 힙업에 매우 효과적이란 의미도 된다. 여타 힙업 운동들에 비해 운동 강도가 높기 때문에, 이거 하나만 제대로 해줘도 힙업을 위한 다른 운동들은 굳이 필요없을 정도다. 힙업을 위해서는 보폭을 넓게 하는 것이 유리하다. 발을 앞으로 내밀었다가 뒷발을 중심으로 일어서는 동작이 일반적으로 행해지는 런지이며, 발을 앞으로 내밀고 앞발을 중심으로 일어서는 동작, 즉 앞으로 걸어나가는 듯이 실시하는 것을 워킹 런지라고 한다. 물론 런지한다고 이렇게까지 되는 것은 아니다. 타고난건 어쩔 수 없다. 워킹 런지는 실제 걷는것과 같은 근육의 움직임이 이루어지면서, 동적 안정근으로서의 햄스트링(허벅지 뒷쪽 근육무리) .. 2013. 2. 20. [트레이닝 팁] 고반복 적용 하체 운동 [오늘의 트레이닝 팁]고반복 적용 하체 운동. 90년대를 지배한 보디빌더 중 한명인 플렉스 휠러는 상체 부위의 운동들은 세트당 10~12회의 반복을 하였으나, 하체만큼은 레그익스텐션(워밍업), 스쿼트, 레그프레스, 다시 레그익스텐션으로 이어지는 운동들에 대해 모두 20회 내외의 반복수로 운동했다. 그에 의하면, 언제나 우리의 체중을 지탱하며 살아가는 다리인 만큼, 더 많은 중량과 더 많은 자극이 주어져야만 충분한 근육 발달과 더불어 섬세한 데피니션을 기대할 수 있다고 한다. 대부분의 IFBB 프로들은 예전이나 지금이나 6~12, 많아봐야 15회 정도의 반복을 한다는 점을 비추어볼 때, 일반적인 반복수는 아니다. 아놀드 슈워제네거가 최고의 보디빌더라고 극찬했던 플렉스 휠러 하지만 올림피아의 괴물같은 선수들.. 2013. 2. 20. 덤벨, 바벨, 아령의 어원 [오늘의 지식] 덤벨은 왜 이름이 dumbbell인가? 헬스 분야에서 유명하신 심현도 관장님에 의하면 중세 영국의 힘 좀 쓰는 사나이들이 운동하려고 뭐 묵직한거 찾다가, 쇠붙이로 만들어진 교회 종이 쓸만해서 들고 메고 했답니다. 근데 이게 시끄러우니까 속에 있는 추를 떼어버리고 사용했는데 그때부터 명칭이 dumb(말못하는) bell(종)이 되었다고. 두개의 종에 막대기 꽂은 것은 바벨 barbell 이 된 것이고요. 케틀벨은 주전자 닮아서 그런 이름이 지어졌죠? 원글 링크 - http://goo.gl/vI7oy 그리고 덤벨을 우리말로는 아령이라고도 부르는데, 아령의 한자는 啞鈴(벙어리 아, 방울 령)입니다. 덤벨, 바벨의 어원 2013. 2. 20. 피트니스모델 마투스 발렌트 Matus Valent 마투스 발렌트 Matus Valent 81년생으로 슬로바키아 출신이다. 보디빌더였던 아버지의 하드코어한 홈짐에서 처음 바벨을 잡았고, 고등학교 때는 배구선수였다가, 대학때 비치발리볼 선수를 했고, 머슬지와 플렉스 등 많은 잡지의 피트니스 모델로 활동하고 있다. 190cm의 키에 95kg이라는 하드웨어와 주먹만한 얼굴, 잘생긴 이목구비까지 피트니스 모델로서의 모든걸 갖추어 이쪽 계열에서 에이스라 할만한 모델이었다. 탈모가 심해지기 전까지는... 마투스 발렌트 Matus Valent - 가슴이 무척 넓다. 그의 사진들을 보면 다소 어색한 것이 있는데, 어깨와 가슴 근육이 매우 크고 넓다. 가슴 근육의 모양은 선천적으로 타고나는 것도 있기는 한데, 그러한 이유와 함께 잡지사에서 좋아하는 근육이 바로 가슴과 어.. 2013. 2. 15. 오늘의 트레이닝 팁 - 자신에게 맞는 운동의 발견. 자신에게 맞는 운동의 발견. IFBB 프로였던 크리스 코미어는 어느 순간부터 스쿼트를 하지 않고, 레그프레스와 핵스쿼트로 대퇴사두근 훈련을 했다. 140kg 바벨로 무려 40회 고반복을 하는 스쿼트로 유명했던 그였지만, 또 그런 훈련으로 매우 강한 다리를 만들 수 있었지만 언제부턴가 스쿼트를 할 때 허리와 엉덩이가 지나치게 많은 자극을 받고 있음을 발견하였다. 이로 인해 대퇴근이 충분히 훈련되지 못한다고 판단했기에 과감히 레그프레스와 핵스쿼트로 하체운동을 대체한 것이다. 비슷한 경우로 플랫 벤치를 하지 않고 인클라인 벤치만 했던 도리안 예이츠의 예도 있다. 이처럼 일정 단계 이상에 이른 중급자들은 무조건 남들이 좋다고 하는 운동들을 할 것이 아니라, 자신에게 잘 맞는 -흔한 말로 근육이 잘 먹는- 운동들.. 2013. 2. 14. 오늘의 트레이닝 팁 - 자신만의 부분반복존을 찾는다. 오늘의 트레이닝 팁 자신만의 부분반복존을 찾는다. 2013. 2. 7. 오늘의 트레이닝 팁 - 행잉 레그레이즈시의 운동방법 발가락을 펴주고, 엉덩이를 밀어올린다는 느낌으로,..... 2013. 2. 7. 오늘의 트레이닝 팁 - 행잉 레그레이즈시의 호흡 오늘의 트레이닝 팁 행잉 레그레이즈시의 호흡복근은 원래 만들기 어려운 근육인데, 특히 아랫쪽의 하복부 근육은 더 만들기가 어렵다. 레그레이즈나 니업 같은 운동의 경우 운동강도가 낮은 편이기에 철봉에 매달리거나 디핑바에 올라 실시하는 행잉 레그레이즈로 운동강도를 높일 수 있다. 이 운동을 할 때는 다른 운동들의 호흡법과는 다르게 하는 것이 좋다. 대부분의 운동에서는 근육을 수축할 때 숨을 내쉬고, 근육을 이완할 때 들이쉬는 것이 일반적인 호흡법이지만, 이 운동은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시한다. 즉 숨을 참은 상태에서 다리를 올리고, 다리를 올린 상태에서 복근을 재차 쥐어짜주며 숨을 내쉬고, 마지막으로 다리를 내리면서 들이쉬는 것이다. 호흡을 참음으로써 복부와 흉강의 압력을 높여주어 보다 강한 하.. 2013. 2. 7. 오늘의 트레이닝 팁 - 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 오늘의 트레이닝 팁 삼두근 운동에는 가급적 오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 포함하는 것이 필요하다. 삼두근은 외측두-장두-내측두의 세개 머리로 이루어져 그 이름이 삼두인데, 딥스나 클로즈그립 벤치프레스, 케이블 다운 같은 대표적인 삼두운동들은 외측두와 내측두 위주로 훈련이 되어, 장두의 발달이 더디어지게 된다. 이처럼 자기 혼자 발달에서 밀려난 장두의 역할을 극적으로 끌어올려주는, 장두 스페셜리스트 운동이라 할 수 있는 운동이 바로 오버헤드 익스텐션이다. 특히 덤벨로 실시하면 장두의 개입이 더 커진다. 이에 가급적 오버헤드 익스텐션을 딥스, 케이블다운과 함께 삼두 운동에 포함시킴으로써 삼두근의 균형적 발달을 꾀할 수 있도록 한다. 2013. 2. 7. 오늘의 섹시 워크 아웃 - 자기 자신과 만나는 순간 오늘의 섹시 워크아웃 - 자기 자신과 만나는 순간 인간은 고통 속에서만 현실을 자각한다, 라는 영화 매트릭스의 대사가 생각납니다. 웨이트 트레이닝은 늘 즐겁기만 하지는 않습니다. 힘들고 아프고 지치죠. 그리고 그러한 고통들과 스스로 싸우다보면, 내 안의 진정한 나를 만나게되는 순간들이 있습니다. 스스로에게 진실해지는 순간. 오늘의 운동녀 역시 상념에 빠져 있네요. 마음 속의 자신을 만나면, 이렇게 말하라고 전해주고 싶어요. 힘낼께, 너도 힘내. 2013. 2. 7. HIT 트레이닝을 이어가는 보디빌더 잭 칸 Zack "King" Kahn HIT 트레이닝을 이어가는 보디빌더 잭 칸 Zack "King" Kahn 보디빌딩에서 HIT(High Intensity Training)은 흔한 훈련 방법은 아니다. 우리나라의 경우 이 훈련을 하는 사람들은 거의 없다고 봐도 무방하며, 미국에서조차 5% 미만의 사람들만 이 훈련을 한다. HIT는 영문 High Intensity Training을 줄여부르는 것으로, 우리말로 하자면 "고강도 훈련"이라고 할 수 있다. 이 훈련법에 대한 빠른 이해를 목적으로 간단한 특징을 설명하자면, 20세트씩 하던 운동을 1~3세트만으로 짧고 굵게 하고 끝내는 훈련법이다. HIT의 가장 핵심적인 원리는 다음과 같다. 1. 힘들게 (Hard) - 올바른 자세로 최대한 강력하고 힘들게 한다. 2. 짧게 (Brief) - 몇 개.. 2013. 2. 7. 오늘의 동기부여 - 마크 메그너 Marc Megna- 트레이닝 코치 마크 메그너 Marc Megna- 트레이닝 코치 1976년생. 풋볼 선수였고, 보충제 회사인 머슬테크 트레이닝 코치. 188cm / 97kg의 건장한 체격에 얼굴까지 잘생겼지만, 어린 시절 가난한 홀어머니와 함께 살며 과체중에 난독증까지 있어 왕따를 당하는 등 불우하게 성장하였으나 그러한 환경이 오히려 강한 정신력을 키워줬다고 회고함. [트레이닝 영상] 1. 어깨 운동 2. 이두근 운동 3. 삼두근 운동 [갤러리] 이지바 바벨컬 이지바 바벨컬 전면 포즈 원핸드 덤벨컬 딥스 2013. 2. 6. 오늘의 트레이닝 팁 - 손목을 활용한 덤벨컬. 손목을 활용한 덤벨컬 보통 이두근 운동을 할 때, 바벨컬, 덤벨컬, 프리쳐컬 정도를 차례로 한다. 이중 바벨컬과 프리쳐컬은 목적과 방법에 있어 변화를 주기가 어려운 반면 덤벨컬은간단히 손목의 방향만 틀어주는 방법으로 이두근에 다양한 자극을 줄 수 있다. 덤벨을 들면서 손목을 몸 바깥쪽으로 틀어주면 이두근의 안쪽 근육(단두)을 보다 자극할 수 있고,손바닥을 몸쪽으로 향하게 하여 실시하면 이두근의 바깥쪽 근육(장두)을 보다 자극할 수 있다. 단두는 이두근을 봉긋 솟아오르게 하고, 장두는 이두근의 전체 크기를 두껍게 만드는 효과가 있으므로일반적인 컬과 함께 이 두가지 방법을 번갈아 실시하면 보다 효과적인 이두근 발달을 기대할 수 있다. 2013. 2. 5. 오늘의 운동 - 사이드 런지 오늘의 운동 - 사이드 런지 이너싸이 머신을 대체하는 맨몸 운동을 물어봤더니, ㅋㅋㅋ라는 답이 제일 많았어요. 이해합니다. 때론 강렬한 열망이 이성적 사고를 압도하죠. 저 역시 마지막으로 한게 언제였는지 기억도 안납ㄴ.. 정답은 사이드 런지입니다. 사이드 런지는 이너싸이 머신의 운동 효과를 완벽히 대체해주는 것을 넘어, 엉덩이 힙업 효과도 매우 뛰어나기 때문에 여성들의 몸매 관리에 유용합니다. 아울러 일어설 때 곧게 편 다리로 당기면서 일어선다는 느낌으로 운동하면, 안쪽 허벅지의 운동 효과가 좀 더 커지게 됩니다. 체력적으로 힘든 초보자는 일어설 때 무릎에 손을 대고 일어서면 좀 더 쉽고, 체력이 받침이 된다면 덤벨 등을 들고 좀 더 무겁게 운동할 수 있습니다. 운동 영상을 보려면 - http://you.. 2013. 2. 5. 이전 1 2 3 다음
