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바 브라더스 Bar Brothers의 맨몸운동 베스트 5 프로그램 맨몸, 즉 자신의 체중을 활용하는 체조 기반의 운동 그룹인 바브라더스 Bar Brothers가 추천하는 맨몸운동 프로그램. 아무런 기구가 없어도, 지금 당장 할 수 있는 운동들을 시작해보세요. 바브라더스 유튜브채널 : http://www.youtube.com/user/novoic/videos - 프로그램 리스트 1. 복근운동 프로그램2. 가슴운동 프로그램3. 하체운동 프로그램4. 등/어깨/팔 운동 프로그램5. 복합운동 프로그램 1. 복근운동 프로그램 - 15 regular crunches - 15 in and outs - 15 full length leg toe touches - 10 each side full length side toe touches - side to side holds 30 seco.. 2013. 4. 23.
허리 통증을 줄여주는 크런치 자세 복근 운동할 때 허리 아픈 분들 계시죠? 스튜어트 맥길이라고, 캐나다의 유명한 교수가 있는데, 특히 스포츠와 관련된 척추 문제를 집중적으로 연구하고 그런 분입니다. 케틀벨의 모던 킹이라고 불리는 파벨과도 교류하며 척추와 운동 역학에 대해 연구하고, NFL 선수들이나 역도선수들의 허리도 많이 살펴보고 했던 분이죠. 근데 이분이 그랬어요. 싯업이랑 레그레이즈는 원래 허리에 해로운 운동이라고. 그리고 크런치도 마찬가지니까 '척추 건강을 위해서는' 하지 말라고. 그렇다고 식스팩을 포기할 수는 없고... 그래서 이분이 권장하는 복근 운동이 크런치와 비슷한 '컬 업'이라는 운동인데, 크런치처럼 요추까지 굽히지 않고 흉추 부분만 움직이는 그런 운동입니다. 자세는 사진과 같고요. 복근 운동할 때 허리 아픈 사람들은 컬.. 2013. 4. 12.
싯업, 레그레이즈 같은 복근운동시 허리가 아픈 이유와 해결방법 복근 운동시 허리가 아픈 이유와 해결방법 싯업, 크런치, 레그레이즈 등의 복근 운동을 할 때, 허리가 아픈 경우가 있다. 몇 가지 이유를 꼽을 수 있는데, 첫째는 아예 잘못된 자세를 취했을 경우고, 둘째는 복근이 약해서 자세가 망가지는 경우, 셋째는 원래 허리가 많이 약한 상태인 경우, 넷째는 엉덩이를 접어주는 근육인 장요근이 경직되거나 짧아진 경우, 다섯째 알게 모르게 경미한 디스크가 있는 경우다. 여섯째 이유로 애석하게도 원래 싯업, 크런치, 레그레이즈는 허리에 압박이 많이 가는 운동들이기에 그렇다. 그리고 굳이 나눠서 이유들을 열거했지만 위의 이유들이 복합적으로 원인이 되어 통증이 발생하는 경우가 대부분이다. 먼저 복근 운동시 허리 통증을 유발하는 가장 잘못된 자세는 동작시 허리가 아치 상태로 되어.. 2013. 4. 10.
밀리터리 피트니스 교관인 티 메이져가 소개하는 44가지 베스트 맨몸운동. 맨몸운동이 가장 기본적인 운동이며, 신체의 다양한 기능에 대한 균형잡힌 발달을 꾀할 수 있는 운동이라는 것을 알고 계시죠? 처음에는 따라하기 어려운 동작들도 있고, 평생 하기 어려운 고난이도 동작들도 있지만, 쉬운 것들부터 하나씩 익혀나가다보면 신체 능력의 놀라운 발달도 경험할 수 있고, 어려운 동작을 마스터했을 때의 성취감과 동기부여도 얻을 수 있는 운동들입니다. 티 메이져 Tee Major 다만 무엇보다 정확한 자세를 숙지하는 것은 기본이라는 점, 잊지 말아야 합니다. 운동 자세는 아래 리스트의 운동이름을 검색해보면 많이 나옵니다. 1. mountain climbers2. dragon walks3. jumping lunges4. pike roll out5. burpees6. hanging knee t.. 2013. 4. 10.
클래스가 다른 조각 근육 - 헬무트 스트레블 헬무트 스트레블 Helmut Strebl 오스트리아 출신 신장 191cm체중 시즌기 89kg, 오프시즌기 97kg1968년생, 보디빌더이자 모델, 트레이너 올해 나이 46세인 헬무트 스트레블은 14살때부터 운동을 시작하였는데, 원래 왜소하고 약한 소년이었던 스스로를 지키기 위한 방편으로 운동을 시작하였다고 한다. 처음에는 물을 가득 담은 물통을 도구로 운동을 시작하였고, 체육관에 처음 가본 것은 18살 때. 20대 시절에는 크로스 컨트리 등 다양한 스포츠 활동과 함께 보디빌딩을 하였고, 여러 보디빌딩 대회에도 출전하기 시작했다. 1996년 미스터 오스트리아를 비롯한 여러대회에서 수상했으며, 현재도 시합을 준비하며 훈련하고 있다. 헬무트 스트레블은 운동시 자기만의 7가지 원칙을 굳게 지키는 것을 운동 철학.. 2013. 4. 9.
운동 전후, 물을 얼마나 어떻게 마셔야 할까? IFBB 프로인 잭칸이 훈련 팁을 묻는 어느 인터뷰에서, 영양 관련해서는 단 한 가지만을 말한적이 있다. "물을 많이 마셔라, 이 운동은 특히 물을 많이 마셔줘야 한다." 왜 이런 말을 한 것일까? 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등등 보디빌딩에서 영양의 중요성은 많이 강조되었기에 많은 사람들이 이를 잘 알고 있는 반면, 상대적으로 물에 대해서는 그 중요성에 비해 간과하는 경우가 많기 때문일 것이다. 잭 칸. "물을 많이 마셔라!" 일상 생활에서 깨끗한 물을 많이 마시라는 의사들의 충고를 많이 듣는데, 특히 보디빌딩과 같은 운동에서는 물의 중요성이 더 커진다. 인체의 수분은 약간만 부족해도 피로감 증대, 집중력 감소, 근력 및 근지구력 감소를 가져온다. 피로, 집중력, 근력, 근지구력? 이것들.. 2013. 4. 3.
110kg 벤치프레스를 하는 13살 소녀, 마리아나 나우모바 마리아나 나우모바 Maryana Naumova 러시아 모스크바 출신의 최연소 여자 파워리프팅 챔피언인 마리아나 나우모바는 1999년 4월생으로서 우리 나이로는 15세이다. 만으로는 13세에 불과한 이 귀여운 소녀가 아놀드 클래식에서 무려 110kg의 벤치프레스를 성공하여 세상 사람들을 깜짝 놀라게 했다. 아래의 영상이 해당 영상. 신장 164cm, 체중 48~50kg에 불과한 신체조건으로 앳된 모습이 역력한 13세 소녀가 성인 남성들도 하기 어려운 240파운드의 벤치프레스를 해낸 것인데, 아놀드 클래식 이전부터 그녀는 사실 이미 될성부른 떡잎의 자질을 보여주고 있었다. 자기 아빠는 33살때 처음 우승했는데, 자기는 11살때부터 우승하기 시작했다고~ 참고로 위의 영상에서 보는 것처럼 파워리프터들은 벤치프레.. 2013. 3. 30.
미국 여자 역도선수 사만다 라이트 Samantha Wright 1990년생의 미국 여자 역도 선수로서, 체급은 53kg급이다. 10대 초반부터 체조를 시작했으며, 고교 졸업 후 체조 트레이너로 활동하다 역도에 입문하였다. 2011년 전미 오픈 53kg급에 출전하여 11위를 하였고, 아래 영상이 해당 시합의 출전 영상이다. American Open 2011 Samantha Wright 11위를 했는데, 인상 57kg, 용상 69kg이 기록이었다. 같은 경기의 1위 선수인 힐러리의 기록이 인상 76kg, 용상 97kg 이었음을 비교해보면 큰 차이가 난다. 같은 체급의 우리나라 윤진희 선수가 베이징 올림픽에서 은메달을 획득했을 때의 기록인 인상 94kg, 용상 119kg과 비교해보면 더욱 클래스 차이가 벌어진다. 예쁘다 성적은 별볼일 없지만,.. 2013. 3. 27.
운동 직후 탄수화물 보충을 위한 최고의 음료 - 꿀물 웨이트 트레이닝시에는 근육에 저장된 글리코겐과 간에 저장되어 글리코겐 등이 주요 에너지원으로 사용되고, 운동 직후 고갈된 근육 내 글리코겐의 보충을 위해 흡수가 빠른 단당류 탄수화물 식품을 섭취하는 것이 권장된다. 단당류는 포도당과 과당이 있는데, 과당은 간을 한번 거치는 반면 포도당은 간을 우회하여 직접 근육내 글리코겐으로 전환된다. 이에 단당류 중에서도 과당보다는 포도당을 섭취하는 것이 더 필요한데, 여기에 가장 적합한 것 중 하나가 꿀이다. 시중에서 캔에 담긴 꿀물이나 꿀차 같은 것은 아예 거들떠보지 말고(이런것들은 꿀보다 액상과당이 훨씬 많이 포함되어 있다 - 꿀 3~5%, 액당과당 90%이상), 마트에서 잡화꿀 100%로 구입해서 물에 직접 타먹는다. 아카시아꿀보다 잡화꿀이 좋은데, 그 이유는 .. 2013. 3. 25.
스페인 출신의 보디빌더 겸 모델, 세르지 콘스탄스 세르지 콘스탄스 Sergi Constance 스페인 발렌시아 출신의 보디빌더이다. 보디빌더로서도 꾸준한 활동을 하고 있지만, 피트니스 모델 및 수영복 모델로 더 왕성한 활동을 하고 있으며 아울러 보디빌더로서보다는 모델로서의 명성이 더 큰 편이다. 그러나 본인 스스로는 보디빌더로서 더 성공하고자 노력하고 있다. 1988년 10월생으로, 신장은 186cm, 체중은 시즌기 97~98kg, 비시즌기 104kg을 유지한다. 모델 활동이 많기 때문에 시즌기와 비시즌기의 체중 차이가 많지 않은 것으로 보인다. 스포츠 댄서 출신이라는 이색 경력과 함께 축구의 나라 스페인답게 축구도 잘 하는 편이라고. 운동 영상 몇개 복근운동 영상 어깨운동 영상 하체운동 영상 포징 영상 2013. 3. 19.
피트니스 모델, 닉 오제 Nick Auger 피트니스 모델, 닉 오제 Nick Auger 1982년생, 187cm, 86kg 닉 오제의 근육은 보디빌더들의 근육보다야 사이즈면에서 많은 차이를 보이지만,입문 단계의 초보자들이 롤모델로 삼을 수 있는 이상적인 몸이라 할 수 있다. 아울러 여자들이 가장 좋아하는 스타일의 근육질 바디가 아닐까 싶다. 근육의 라인들이 딱 떨어지는 깔끔함을 보여주고, 밸런스도 좋다. 원래 피트니스 모델들은 몸을 너무 크게 만들지 않으며, 특히 패션쪽으로 커리어가 기울어지면 등과 팔은 상대적으로 소홀히 다룬다.그래서 일반적인 모델들의 몸을 보면 다른 근육들에 비해 가슴 근육이 과한 측면이 있는데, 이를 보완해주는 것이 어깨 근육이다. 가슴 근육이 좀 크더라도 어깨 근육이 맞춰주면 밸런스가 맞춰진다. 원래 컴퓨터공학 전공의 컴덕.. 2013. 3. 3.
이두근의 종합적 발달을 위한 이두근 운동 방법 이두근은 흔히 우리가 알통이라고 부르는 근육이다. 헬스 운동을 하면서 주로 발달시키고자 하는 근육들 중에서 가장 작은 근육에 속한다. 태퇴근, 광배근은 말할것도 없고 대흉근, 삼각근 그리고 바로 같이 붙어 있는 삼두근에 비해서도 2/3 사이즈 밖에 되지 않는다. 그러나 헬스 좀 했다고 하면, 또는 몸짱이라고 한다면 이두근 먼저 보여달라고 하는 것이 보통 사람들의 반응이다. 그만큼 일종의 상징처럼 인식되는 근육이다. 그런데 이 작은 이두근을 발달시키는 것이 사실 쉽지 않다. 물론 초보자가 어느 정도의 사이즈를 키우는 정도는 한두가지의 운동만으로도 가능하다. 바벨을 양손으로 잡고 들어올리는 바벨컬, 덤벨을 한손으로 잡고 들어올리는 덤벨컬은 대표적인 이두근 운동이며, 이 두가지 운동만으로도 평균 이상의 이두근.. 2013. 2. 28.
[트레이닝 팁] 반복수를 카운트하지 마라! 반복수를 카운트하지 마라! 플렉스 휠러는 각 운동의 마지막 세트는 아예 반복수를 세지 않았다. 반복수는 하나의 목표가 되어 동기부여가 되는 측면도 존재하지만, 한편으로는 아직 힘이 남아있음에도 운동을 끝내고자 하는 유혹이 되기 때문이다. 가장 아름다운 균형미를 자랑했던 플렉스 휠러 고정된 반복수로 트레이닝을 제한할 것이 아니라, 완전한 실패지점을 뚫고 폭발하는 트레이닝을 만들기 위해 반복수를 잠시 잊는 것도 좋은 방법이 된다. 반복수를 잊는 방법 외에 스스로 반복수를 속이는 치팅 수단으로는, 2번 반복을 한번으로 계산하는 것이 있다. 즉 2번을 반복할 때마다 1씩 올라가는 카운트를 하다보면, 자신의 실제 반복수에 비해 카운트되는 숫자는 그 절반이라는 것을 뻔히 알면서도 심리적으로는 반복수가 적다라고 느끼.. 2013. 2. 28.
The Rock, 드웨인 존슨의 Pain & Gain 보디빌딩 훈련 방식 얼마전 "더 락"으로 더 잘 알려진 드웨인 존슨이 트위터를 통해 자신의 건재를 알리며 공개한 사진입니다. 볼수록 멋진 다리입니다. Sometimes the most important victories are just for yourself. LEGS. 드웨인 존슨은 미식축구 선수 출신이며, 프로레슬러로서 대단한 인기를 얻었었죠. 팔꿈치 보호대를 벗어 던지고, 팔꿈치로 상대를 찍어내는 피니쉬 - 피플스 엘보우는 화려한 기술이 아니었음에도 왜 그렇게 흥분이 되던지. 그의 엔터테이너로서의 기질 덕분이었겠죠. 락 바텀 후 작렬하는 피플스 엘보우 그렇지만 터프한 그의 선수 생활은 디스크 수술과 5번의 무릎 수술을 포함하여 크고 작은 부상을 안겨주었습니다. 그리고 72년생, 우리나라 나이로 치면 42살이라는 적지 .. 2013. 2. 23.
피트니스 모델 - 롭 리치스 Rob Riches 의 트레이닝, 식단 롭 리치스 Rob Riches 롭 리치스는 영국 출신의 피트니스 선수 및 트레이너, 모델, 피트니스 TV 진행자, 보충제 회사 CEO 등으로 일하고 있다. TV 진행자로도 활동하는 것에서 알 수 있듯, 말도 잘하고 엔터테이너 기질이 다분하다. 이제 갓 서른을 넘긴 청년이지만, 피트니스 비즈니스 분야에서 가장 성공적인 커리어를 보여주는 모델이기도 하다. 1983년 영국에서 태어났으며, 신장은 178cm, 체중은 82kg 수준을 유지한다. 축복받은 유전자 롭 리치스 10대 시절에는 윈드서핑, 스노우보드, 모터바이크 등을 취미로 즐겼고, 산악 자전거를 타다 어깨를 다친 후 재활을 위해 체육관에서 운동을 하기 시작했다고 한다. 운동 좀 하다보니깐 근육이 쑥숙 나오는 유전자를 지녔음을 알게 되고, 이후 본격적으로.. 2013. 2. 22.

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