흔히 보디빌딩의 3대 요소는 훈련, 영양, 휴식이라고 말한다.
그런데 이들 세가지를 아우르는 핵심은 따로 있는데, 그것은 호르몬 체계다.
훈련도, 영양도, 휴식도 결국 호르몬 체계를 근육 성장에 맞춰 극대화, 최적화하는 것에 방향이 맞춰진 것이다.
보디빌더들이 왜 비시즌기에 돼지처럼 살을 찌워가며 벌크업을 하는가?
근육이 맘껏 성장할 수 있는 체내 상태를 만들기 위해서고, 그것은 결국 호르몬의 문제로 귀결된다.
지속적인 단백동화상태의 유지를 위한 것.
왜 휴식하는가? 단백이화를 방지하기 위한것.
훈련 역시 개별 근육에 대한 자극 뿐만 아니라, 훈련을 통해 자신의 호르몬 체계를 근육 성장에 최적화하도록 프로그램화하는 것이 핵심이다.
이는 선천적으로 물려받은 유전차의 차이를 그나마 극복할 수 있는 유일한 방법이기도 하다.
스쿼트나 데드리프트같이 인체의 여러 큰 근육을 함께 사용하여 무거운 중량을 사용하는 훈련들은 좀 더 많은 테스토스테론을 생성하고, 성장호르몬과 인슐린유사성장인자 등 단백동화호르몬 수치를 높인다.
그 결과, 신체 전반의 근육이 발달할 수 있는 능력치가 커진다.
단백동화호르몬 수치를 높이는 운동의 조건은 다음과 같다.
- 큰 근육무리의 복합적 운동
- 넓은 운동가동범위(ROM, Range Of Movement)
- 바벨, 덤벨을 이용한 프리웨이트 운동
- 고중량 운동
- 여러 세트로 구성된 다세트 훈련
이러한 조건들이 부합하는 가장 적당한 종목들이 스쿼트, 데드리프트 그리고 역도의 클린, 스내치 등이다.
그런데 이와 관련하여 대표적인 하체 운동인 스쿼트와 레그프레스를 비교해보면 어떤 차이가 있을까? 레그프레스는 보통 스쿼트보다 1RM이 높으며, 이에 더 무거운 중량을 사용하여 운동할 수 있다. 이와 관련한 연구(HORMONAL RESPONSE TO FREE WEIGHT AND MACHINE
WEIGHT RESISTANCE EXERCISE by
Aaron Arthur Shaner, 2012) 에 따르면, 스쿼트가 더 무거운 중량을 사용하는 레그프레스보다도 테스토스테론과 성장호르몬의 수치를 더 높인다.
-차트-
이는 운동에 참여하는 근육무리의 차이와 가동범위의 차이, 그리고 힘을 내는 근육 뿐 아니라 밸런스를 유지하기 위해 사용하는 근육무리의 차이에 의한 것이다.
그렇다고 보디빌딩에서 스쿼트나 데드리프트같은 운동이 전부이거나 만능이 될 수는 없다. 개별 근육 무리에 대한 적절한 고강도 자극이 주어져야만, 스쿼트나 데드리프트를 통해 얻은 성장 잠재성을 비로소 균형적인 또는 미적인 근육발달로 발현시킬 수 있다. 스쿼트를 통해 땅속의 물을 끌어올렸다면, 끌어올린 물을 각각의 근육에 골고루 뿌려주는 것은 고립운동들이다.
댓글