달걀 흰자는 보디빌더들이 가장 좋아하는 단백질 식품 중 하나다.
그렇다면 노른자는? 노른자 역시 영양 구성면에서는 나무랄데 없이 훌륭하다. 흰자가 거의 순수 단백질이라면, 노른자는 단백질 외에도 비타민 A, B, D 등과 철분, 칼슘, 아연과 같은 미네랄도 흰자에 비해 다량 포함되어 있다. 단백질조차도 노른자의 단백질이 흰자의 단백질보다 생물가가 더 높다. 이에 근육 발달 측면에서만 보자면, 노른자가 흰자보다 더 유용하다.
계란 흰자와 노른자의 영양성분 비교
다만 체지방 커팅이 필요한 시즌기에는 노른자의 높은 지방 함량을 제한할 필요가 있기에 시합을 앞두고 있는 대부분의 보디빌더들은 노른자를 섭취하지 않는다.
이외 계란 노른자를 기피하는 다른 이유는 노른자의 높은 콜레스테롤 함량과 이로 인한 심혈관 질환에 대한 우려에 기인한다. 달걀 1개에는 약 200mg 내외의 콜레스테롤이 포함되어 있는데, 이는 일일 권장섭취량 300mg과 비교할 때 매우 높은 수치이다.
사실 콜레스테롤은 무조건 피해야 할 것은 아니고, 오히려 적절히 섭취할 필요가 있는 영양소이다. 콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 기본인 세포의 세포막, 지단백, 신경세포 수초 등을 구성하는 성분일 뿐 아니라 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 된다. 보디빌딩처럼 격한 운동을 하면서 근육을 성장시키는 것이 주목적인 경우, 일반인보다 많은 양의 콜레스테롤이 필요하다.
그런데 콜레스테롤은 잘 알려져있듯이 심혈관 질환의 원인이 된다. 혈중 콜레스테롤이 높아지면, 이것이 혈관에 들러붙어 동맥경화증을 일으킨다. 다만 많은 연구에서 계란 내에 포함된 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤과는 무관하다고 밝히고 있다. 세계보건기구에서도 혈중 콜레스테롤과 관련하여 육류 섭취는 조절할 필요가 있지만, 계란 노른자까지 제한할 필요는 없다고 밝히고 있다. 나아가 일부 연구에서는 계란 콜레스테롤이 흔히 좋은 콜레스테롤이라 불리는 고밀도지단백(HDL)을 늘리고, 중성지방을 감소시키며, 노른자에 포함된 레시틴이 콜레스테롤을 분해해 오히려 혈중지질개선에 도움이 된다고 발표하기도 했다. 2010년 우리나라의 농촌진흥청에서도 혈중 콜레스테롤과 계란 노른자는 관련이 없다는 연구 결과를 발표한 바 있다.
자, 그러면 맘 편히 노른자를 먹으면 될까?
불행히도 소수이긴 하지만 반대편 입장에 있는 연구 결과들도 있다. 한 예로 2012년에 발표된 한 연구결과는 일주일에 3개 이상의 달걀 노른자를 먹을 경우 동맥경화의 위험이 기하급수적으로 높아질 수 있음을 경고하고 있다. 혈관질환과는 별개로, 계란 노른자 섭취가 암발생 위험을 높인다는 연구도 있는데, 세계암연구재단에서는 장기적인 계란 노른자의 섭취와 대장암을 비롯한 암 발생의 위험도가 높아지는 관련성을 보고한 바 있다. 그리고 어떤 경우에도 고혈압, 고지혈증 같은 혈관질환자들과 당뇨병 환자들에게 노른자는 권장되지 않는데, 현대인들의 식습관과 생활양태는 고혈압, 고지혈증, 당뇨에 어느때보다 쉽게 노출되어 있는 것이 현실이다. 물론 이러한 현실에서 당신도 예외는 아닐 것이다.
보디빌딩 영양 섭취에서의 계란과 관련된 고민은, 하루 한두개의 계란이 아니라 대여섯개, 많게는 10개 이상을 먹기 때문이다. 과연 그 많은 노른자를 전부 먹어야 할까, 아니면 버려야 할까?
학계에서조차 상이한 시각차가 존재하는 상황에서, 이 짧은 글을 통해 어떤 결론을 내리는 것은 의미가 없을 것이다. 무책임하지만 본인 스스로 판단해야 할 부분이다. 개인적으로는 하루 2개까지만 노른자를 먹고, 나머지는 전부 버리고 있다.
추가적으로, 계란 노른자를 2개 이상 먹는다면 오메가 3 지방산을 함께 섭취하는 것이 혈관질환을 예방하는데 도움이 된다. 오메가3지방산이 풍부한 꽁치, 참치뱃살, 고등어, 연어 등의 등푸른 생선을 많이 섭취할수록 심혈관 질환의 발병률이 낮아지는데, 오가메3지방산은 혈중 중성지방과 LDL콜레스테롤을 감소시키는 등의 효과로 심혈관 질환의 위험을 감소시켜준다고 한다. 생선을 먹기 힘들다면 보충식품을 섭취하는 것도 도움이 된다.
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