복근 운동시 허리가 아픈 이유와 해결방법
싯업, 크런치, 레그레이즈 등의 복근 운동을 할 때, 허리가 아픈 경우가 있다. 몇 가지 이유를 꼽을 수 있는데, 첫째는 아예 잘못된 자세를 취했을 경우고, 둘째는 복근이 약해서 자세가 망가지는 경우, 셋째는 원래 허리가 많이 약한 상태인 경우, 넷째는 엉덩이를 접어주는 근육인 장요근이 경직되거나 짧아진 경우, 다섯째 알게 모르게 경미한 디스크가 있는 경우다. 여섯째 이유로 애석하게도 원래 싯업, 크런치, 레그레이즈는 허리에 압박이 많이 가는 운동들이기에 그렇다. 그리고 굳이 나눠서 이유들을 열거했지만 위의 이유들이 복합적으로 원인이 되어 통증이 발생하는 경우가 대부분이다.
먼저 복근 운동시 허리 통증을 유발하는 가장 잘못된 자세는 동작시 허리가 아치 상태로 되어 있는 것이다. 마치 스쿼트를 할 때와 같이 등과 허리가 아치 형태를 이룬 상태로 복근 운동을 하게 되면 허리에 주어지는 압박이 증가한다. 허리 주변 근육이 충분히 강한 상태라면 별로 힘들지 않게 이를 버텨낼 수 있겠지만, 평소 운동량이 부족하거나, 나이가 들면서 근육이 약해진 경우라면 이러한 압박으로 인해 복근보다 허리가 더 아플 수 있다.
위의 싯업 동작의 순서 이미지에서 보듯이, 싯업 스타트 자세에서 등으로 바닥을 밀어내는 힘을 내기 위해서는 요추의 커브를 어느 정도 증가시키면서 복근을 신전시키게 된다. 이어지는 동작에서는 상체가 뜨기 시작하면서 엉덩이로 토크의 축이 이동하게 되고 요추는 다시 펴진다. 이어서 상체를 바닥에서 띄우는 과정에서는 토크가 가해지는 중심축이 엉덩이가 되면서 몸을 세우게 되는데, 이때 복근은 수축되기 보다는 고정된 상태로 몸통을 지지하게 되고, 실제 일어서는 힘의 대부분은 장요근 등의 엉덩이 굴근이 담당하게 된다. 이 과정에서 장요근이 요추를 잡아당겨 과도한 아치 형태의 커브가 발생하게 되며, 아울러 복근의 힘이 약한 상태라면 몸통을 잡아주기 위해 허리 주변 근육에 더욱 더 힘이 들어가게 되는데 이러한 이유로 운동 중 또는 운동 후에 허리 통증이 생기게 된다.
장요근 : 허리뼈와 다리뼈에 붙어 있으며, 레그레이즈 운동시 다리를 들어올리는 기능을 한다. 싯업 운동시에는 다리가 고정되어 있기에 몸통을 당겨올리는 역할을 하는데, 요추에 붙어 있는 관계로 강한 힘을 주면 요추를 당겨 요추의 과도한 커브를 유발한다.
아래의 영상을 보면 싯업 운동시, 복근과 장요근등의 엉덩이 굴근이 어떻게 작용하는지 이해가 쉬울 것이다.
쉽고 재밌게 설명되어 있으므로 꼭 끝까지 보기를 권한다.
이에 싯업 운동 등을 할 때, 등과 허리를 적당히 구부려주는 것을 권장하게 되는데 실제로 해보면 그게 쉽지 않을 뿐만 아니라, 아무리 자세를 잘 취해도 허리에 가해지는 압박이 크게 줄어들지는 않다. 그러므로 싯업 운동시 통증이 있다면, 싯업은 아예 하지 않는 것이 좋다. 더 조심스럽게 얘기하자면, 허리는 한번 다치면 고질병이 되기에 스포츠 관련 척추에 관한 세계적 권위자인 스튜어트 맥길 교수(Stuart McGill, 캐나다 워털루대학) 같은 사람은 '척추 건강을 위해서라면' 절대 싯업은 하지 말라고 강조한다.
맥길 교수는 맨날 이런거 연구하는 분
레그레이즈도 마찬가지다. 이 운동은 싯업에 비해 단순한 동작이 이루어지는 반면, 토크가 가해지는 중심축은 엉덩이에 집중되어 있다. 발끝이 지면과 가까워질수록, 다리를 지탱하고 다시 들어올리는 과정에서 허리에 주어지는 압박은 증가하며, 장요근 역시 자신이 붙어있는 요추를 강하게 잡아당기게 되어 요추는 과도한 아치형태로 만들어진다.
그러므로 허리가 과도한 아치가 만들어지지 않은 상태로 실시해야 하는데, 이 역시 앞서 말한 싯업의 예처럼 쉽지 않다. 왜냐하면 허리가 뜨는 이유는 대부분 복근이 약해서 몸통을 단단히 잡아주지 못하거나, 장요근이 경직되어 있는 등 운동자의 의도와는 무관한 신체적 요인이 원인이기 때문이다. 이 운동을 하면서 통증을 느낄 경우에는, 장기적으로 디스크 등 심각한 허리 질환을 불러일으킬 수도 있으므로, 통증이 있을 경우에는 절대 지금 하고 있는 방식으로 아픔을 참아가면서 운동을 해서는 안된다.
통증을 느끼지 않을 정도로 강도를 약하게 하여 운동을 해야 하는데, 동작시 다리를 바닥쪽으로 조금만 내려 가동 범위를 줄이거나, 다리의 무릎을 굽힌 상태로 반복하는 방법으로 운동 부하를 줄여서 실시하는 것이 대안이 된다. 아니면 아예 레그레이즈는 하지 말고, 장요근의 개입이 적은 리버스 트렁크 컬과 같은 하복부 운동으로 대신하는 것도 한 방법이 된다.
리버스 트렁크 컬
크런치의 경우 상대적으로 장요근의 개입을 최소화된 자세가 만들어지고, 복근에 집중하여 운동을 할 수 있기 때문에 많은 이들이 권장한다. 그러나 크런치 역시 등과 허리를 빳빳하게 하여 상체를 들어올리면서, 요추까지 사용하는 가동 범위로 운동하면 허리에 부담을 줄 수 있다. 이에 몸통을 일으키는 동작에서 등과 허리를 가볍게 구부려 주어야 한다. (그런데 또 너무 구부리면 이 때문에도 허리가 아플 수 있기 때문에 적당히 구부려주어야 하며, 의식적으로 바닥에 허리를 바짝 붙이는 것도 부자연스러운 자세가 만들어지므로 자연스런 아치 상태가 유지되도록 해야 한다.)
크런치를 할 때 아래 사진처럼 허리에 양손을 끼워 넣어 바닥과 허리의 공간을 줄이는 방법으로 허리 부담을 최소화하는 방법이 도움이 될 수 있다. 두 손을 요추 밑으로 살짝 넣어 요추를 받쳐주되, 요추가 과도한 커브를 이룰 정도로 해서는 안되며 자연스러운 형태가 이루어지도록 한다. 아울러 두 다리를 모두 굽혀 세우는 것보다는 한쪽 다리는 펴주고, 한쪽 다리만 굽혀 세우게 되면 골반을 좀더 단단히 고정하고 요추의 자세가 흐트러지는 것을 방지하는 효과를 통해 허리의 부담을 줄일 수 있다. (세트가 변경될 때마다 세우거나, 펴주는 다리는 변경하도록 한다.)
양손으로 요추를 받혀주고, 한쪽 다리만 굽히고 한쪽은 펴주면 허리 부담이 감소한다.
맥길 교수의 컬업은 사실 싯업, 레그레이즈처럼 운동선수들에게 필요한 운동능력의 발달이나 크런치처럼 잘 발달된 식스팩을 만들어주는 운동은 아니다. 그 스스로도 이는 구분하고 있으며, 어디까지나 좀 더 '건강한' 허리를 위해 이러한 운동들을 권장하고 있다. 개인마다 운동의 목적은 다르다. 어떤 사람들은 운동의 목적에 따라 작은 희생쯤은 각오할 수도 있을 것이다. 그러나 이미 허리에 통증을 갖고 있는 상태라면 좀 더 신중하게 생각해볼 필요가 있다.
마지막으로 많은 사람들이 하루종일 의자에 앉아서 공부를 하거나 업무를 본 후에 체육관에 가서 운동을 하는데, 맥길 교수에 의하면 오랜 시간 앉아있게되면 인간의 허리를 포함한 신체는 이후에도 적지 않은 시간 동안 앉아있는 상태로 적응되어 있기 때문에 갑자기 강도 높은 운동을 할 경우 부상의 우려가 높아진다고 한다. 그렇다고 운동을 안할 수는 없는 것이고, 또한 전혀 운동을 안하면 몸은 더 망가지기 마련이다. 이에 충분한 워밍업과 스트레칭을 운동 전 실시하고 운동 강도를 서서히 올려가는 방식으로 우리의 신체가 높은 운동 강도를 받아들일 수 있는 기회를 만들어주어야 한다. 복근운동을 마치 그날의 전체운동 워밍업 차원으로 생각하고 체육관 가자마자 싯업과 레그레이즈를 하는 경우가 있는데, 이는 어떤 경우에도 피해야 할 것이다. 집에서 운동할 때도 마찬가지.
그리고 허리 주변 근육, 목 근육에 대한 스트레칭과 함께 장요근에 대한 스트레칭도 함께 하는 것이 필요한데, 대표적인 장요근 스트레칭은 아래와 같은 동작이 있다.
위 이미지는 오른쪽 장요근에 대한 스트레칭 자세로, (a)스타트 포지션을 취한 뒤 (b)오른팔을 들고 골반을 앞으로 밀어주는 것이다.
한쪽을 하고 난후 발을 바꿔서 실시한다.
마지막으로 눈 정화용 롭 리치스의 복근 운동 영상.
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