이두근은 흔히 우리가 알통이라고 부르는 근육이다. 헬스 운동을 하면서 주로 발달시키고자 하는 근육들 중에서 가장 작은 근육에 속한다. 태퇴근, 광배근은 말할것도 없고 대흉근, 삼각근 그리고 바로 같이 붙어 있는 삼두근에 비해서도 2/3 사이즈 밖에 되지 않는다. 그러나 헬스 좀 했다고 하면, 또는 몸짱이라고 한다면 이두근 먼저 보여달라고 하는 것이 보통 사람들의 반응이다. 그만큼 일종의 상징처럼 인식되는 근육이다.
그런데 이 작은 이두근을 발달시키는 것이 사실 쉽지 않다. 물론 초보자가 어느 정도의 사이즈를 키우는 정도는 한두가지의 운동만으로도 가능하다. 바벨을 양손으로 잡고 들어올리는 바벨컬, 덤벨을 한손으로 잡고 들어올리는 덤벨컬은 대표적인 이두근 운동이며, 이 두가지 운동만으로도 평균 이상의 이두근을 만들어내는 데에는 충분하다.
그러나 어느 정도 운동을 하다보면, 이두근이 그리 만만치 않은 근육이라는 것을 느끼게 된다. 어떤 사람은 팔을 굽혀서 이두근에 힘을 주었을때 볼록 튀어나오기는 하는데 사이즈가 작아 마치 계란을 얹어놓은 것 같고, 어떤 사람은 이두근의 전체 크기는 큰데 힘을 주어도 봉우리가 솟아오르지 않는 경우가 있다.
프랑코 콜룸부, 아놀드 슈워제네거, 레리 스콧, 세르지오 올리바. 이두근의 사이즈는 물론 길이와 높이에서 차이가 난다.
이러한 차이가 발생하는 가장 큰 원인은, 슬프게도 유전적 요인이다. 즉 사람마다 이두근의 모양이 선천적으로 다른 것이다. 물론 유전적 요인이기 때문에, 이를 완전히 극복할 수 있는 방법은 없다. 그러나 이두근의 길이가 길고, 매스가 크면서, 불룩 솟아오를 수 있는 모든 조건을 갖춘 사람도 거의 드물다. 이에 누구나 자신의 장점을 극대화하면서, 단점은 커버할 수 있도록 다양한 조합을 통해 이두근 훈련을 하는 것이 필요하다.
일단 이두근의 근육 모양과 세부 명칭을 보자.
장두는 몸 바깥쪽에 있어서 외측두, 단두는 안쪽에 있어서 내측두라고도 불린다.
위 이미지에서 보는 것처럼 이두근은 두개의 머리로 되어 있다. 우뚝 솟은 모양이면서도, 사이즈는 크게 키우고, 팔꿈치와 이어지는 부분의 발달을 통해 길이도 최대한 늘려야 하는데, 이는 장두(외측두)와 단두(내측두)를 모두 균형적으로 발달시켜야만 한다.
이를 위한 대표적인 운동들은 어떤 것들이 있으며, 이들 운동들을 어떻게 조합하는 것이 최상의 결과를 가져다줄 것인가. 톱 보디빌더들 뿐 아니라, 상급자 이상의 경력자들은 자신의 장점과 단점을 잘 알고, 그에 맞춘 조합을 통해 운동을 수행할 수 있겠지만, 초중급자들은 일단 각각의 목적에 기본적으로 부합하는 운동들을 조합하는 것이 좋을 것이다.
여기서는 아놀드 슈워제네거가 추천하는 운동들을 살펴보도록 하자.
아놀드 슈워제네거의 추천 이두근 운동 조합
사이즈 확대 : 바벨컬
높이 증대 : 컨센트레이션컬
길이 증대 : 인클라인덤벨컬, 리버스컬
외측두(장두) 발달 : 내로우그립 바벨컬
내측두(단두) 발달 : 와이드그립 바벨컬
이두근의 사이즈 확대를 위한 운동 : 바벨컬
바벨컬은 이두근의 사이즈를 전체적으로 키우는데 가장 효과를 볼 수 있는 운동이다. 어떤 운동들보다 무거운 중량을 사용할 수 있으며, 테크닉없이 단순하게 반복을 할 수 있다.
이두근의 높이 증대를 위한 운동 : 컨센트레이션컬
컨센트레이션컬은 이두근이 보다 우뚯 솟아보이게 만들어주는데, 특히 외측두, 즉 장두의 발달에 초점을 맞춘 운동이다. 비교적 가벼운 중량을 이용하여, 더욱 정확한 자세를 유지하는 것이 필요하며 완전 수축지점으로부터 1/3 가량 움직이는 동작 범위 내에서의 절정 수축시 더욱 집중하는 것이 필요하다.
이두근의 길이 증대를 위한 운동 : 인클라인덤벨컬, 리버스컬
인클라인덤벨컬은 경사진 벤치에서 실시하는 것이며, 리버스컬은 바벨을 잡는 그립을 손등을 위로 하여 실시하는 바벨컬이다. 이들 운동은 이두근의 팔꿈치로부터 이어지는 부위에 대한 부하 증가를 노린 것들로서 이두근의 전체적인 길이를 확장되어 보이도록 만들어준다.
내측두, 외측두에 대한 타겟 운동 : 내로우그립, 와이드그립 바벨컬
단순히 양손의 그립 간격을 조절함으로써, 이두근의 두 머리를 각각 공략할 수 있는데 좁게 잡는 내로우 그립은 바깥쪽 근육인 장두를, 넓게 잡는 와이드 그립은 몸쪽 근육인 단두를 보다 집중적으로 단련한다.
조합 훈련 방법
이들 운동들을 한번의 훈련시 모두 할 필요는 없다. 아울러 운동의 중심은 전체 매스를 키워주는 바벨컬에 두어야 한다. 다음의 1, 2 조합을 이두근 훈련하는 날마다 한번은 1번 조합, 한번은 2번 조합으로 번갈아가며 실시하면 다양한 자극을 줄 수 있는 동시에 웨이더 원칙 중 근육 혼돈의 원칙이 자연스레 적용되어 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있다.
조합 1
바벨컬 스탠더드 그립 : 4세트
바벨컬 내로우 그립 : 2세트
인클라인 덤벨컬 : 3세트
컨센트레이션컬 : 3세트
조합 2
바벨컬 스탠더드 그립 : 4세트
바벨컬 와이드 그립 : 2세트
리버스 바벨컬 : 3세트
컨센트레이션컬 : 3세트
위 조합 외에 자신이 좋아하는 종류의 이두근 운동이 있다면, 컨센트레이션컬 전에 추가로 실시하는 방법으로도 할 수 있다.
주의사항
이들 이두근 운동을 할 때의 자세에 있어서 공통적으로 다음과 같은 실수를 주의하도록 한다.
모든 운동의 시작 자세에서 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 가면 컬의 동작 범위가 감소하며,
충분한 이완이 이루어지지 않게 된다. 사진에서 표시한 빨간 선 앞쪽으로 팔꿈치가 위치하도록 한다.
컬의 수축지점에서 팔꿈치가 앞으로 튀어나가게 되면 이두근의 긴장은 감소하기 때문에
운동이 아니라 노동이 되어버린다.
컬 과정에서 양옆으로 팔꿈치가 벌어지게되면,
이두근의 동작범위가 줄어들게 되어 운동효과가 떨어진다.
아놀드의 컨센트레이션컬 동영상
댓글