롭 리치스 Rob Riches
롭 리치스는 영국 출신의 피트니스 선수 및 트레이너, 모델, 피트니스 TV 진행자, 보충제 회사 CEO 등으로 일하고 있다. TV 진행자로도 활동하는 것에서 알 수 있듯, 말도 잘하고 엔터테이너 기질이 다분하다. 이제 갓 서른을 넘긴 청년이지만, 피트니스 비즈니스 분야에서 가장 성공적인 커리어를 보여주는 모델이기도 하다. 1983년 영국에서 태어났으며, 신장은 178cm, 체중은 82kg 수준을 유지한다.
축복받은 유전자 롭 리치스
10대 시절에는 윈드서핑, 스노우보드, 모터바이크 등을 취미로 즐겼고, 산악 자전거를 타다 어깨를 다친 후 재활을 위해 체육관에서 운동을 하기 시작했다고 한다. 운동 좀 하다보니깐 근육이 쑥숙 나오는 유전자를 지녔음을 알게 되고, 이후 본격적으로 운동을 하여 이후 트레이너로서 활동을 하였다.
스무살 무렵 체육관에서 보던 피트니스 잡지의 사무실로 자기 사진을 찍어 보낸 후 곧바로 이 잡지사에 픽업되어 피트니스 모델로 활동하기 시작했고, 이 무렵부터 보디빌딩 대회에도 출전하기 시작하여 쏠쏠찮은 성적을 거둔다. 그리고 몇년 후 미국 캘리포니아로 이주하여 본격적인 피트니스 비즈니스의 세계로 뛰어든다.
피트니스 대회에서의 롭 리치스
롭 리치스는 주로 캘리포니아 골드짐에서 운동하는데, 그가 나타나기만 하면 그 넓은 체육관에 있던 모든 여자들이 그 주변으로 몰려든다고 한다. 니미럴... 욕나온다. 그래도 덩어리들의 나라 미국에서, 180cm가 안되는 루저키로도 그럴 수 있다는게 위안이 되다가도... 얼굴 보면 또 한숨 나온다.
롭 리치스의 흔한 일상
롭 리치스와 같은 피트니스 모델들은 보디빌더들과는 다른 지향점을 갖는다. 보디빌더들의 지향점이 육체 그 자체가 변화할 수 있는 한계점에 대한 도전이라고 한다면, 피트니스 모델들의 지향점은 대중들의 육체에 대한 세속적 열망을 투영시키는 퍼포먼스에 가깝다. 물론 이것은 어떤 것이 옳고 그르냐의 문제 또는 우열을 가르거나 스포츠 순수성 따위를 논할 문제는 아니고, 각각의 지향점에 대한 이해를 바탕으로 서로에 대한 인정과 존중이 필요한 부분이다.
이러한 이유로 이 두 분야의 운동 방식은 루틴, 종목 등에서 다소 차이를 보이기도 하지만 기본적인 원칙이 달라지지는 않는다. 롭 리치스 역시 자신은 항상 보디빌더들이 훈련하는 것과 같이 운동한다고 말한다. 실제로 그는 웨이더 원칙의 신봉자이며, 그가 가장 좋아하는 운동은 스쿼트이다. 그리고 그는 80kg이 조금 넘는 체중으로 자기 체중의 세배가 넘는 250kg의 데드리프트를 한다.
그의 일반적인 훈련 루틴을 보자. 아래와 같은 베이스에서 종목의 변경이 이루어지곤 한다.
신체 부위별로 주당 1회씩만 훈련하되, 종아리만 2번 한다. 그의 트레이드 마크와 같은 복근은 목요일 이외에도 평일 아침 식사 전, 유산소 운동과 함께 추가 실시한다.
이 루틴에서 볼 수 있는 가장 큰 특징은 금요일에 햄스트링과 척추기립근, 대둔근의 인체 후면부 근육무리, 이른바 포스테리어 체인 (Posterior Chain)에 대한 부가 훈련을 실시한다는 점이다. 포스테리어 체인은 사실 시각적으로 잘 보이는 부위가 아니기 때문에 일반인들 뿐만 아니라 보디빌더들도 등한시하기 쉬운 부위이지만, 인체의 힘을 뒷받침하는 원천이자, 근력 밸런스를 통해 전면부 근육이 보다 발달할 수 있는 기회를 제공하는 부위이다. 롭 리치스처럼 따로 하루를 이 부위에 대한 훈련으로 할애하지는 않더라도, 관련 운동들을 훈련 루틴에 적절히 배치해주는 것이 좋다.
그리고 클린 & 프레스가 어깨 운동의 메인 운동인 것도 눈여겨볼 필요가 있다. 이 운동이 생소하다면 다음의 짧은 동영상을 보자.
클린과 파워클린은 다르긴 하지만, 보통 클린 앤 프레스라고 할 때의 클린은 동영상과 같은 파워 클린을 줄여서 말한다. 동영상을 보면 알겠지만 파워 클린은 전신운동에 가깝게 이루어지며, 프레스 동작은 밀리터리 프레스 (푸쉬 프레스로 실시하기도 한다) 동작이 이루어진다. 그리고 파워 클린에서 어깨 부위의 근육만 따로 보자면 승모근과 후면 삼각근이 주되게 운동된다. 즉, 클린 앤 프레스를 하게 되면 밀리터리 프레스의 주동근인 전면 삼각근과 협력근으로서의 측면 삼각근, 파워 클린에서의 승모근과 후면 삼각근 등 어깨쪽 근육이 이 운동 하나로 모두 훈련이 이루어지는 것이다. 이렇게 종합적인 어깨 훈련이 되는 것 뿐 아니라, 앞서 언급한 바 있는 포스테리어 체인의 훈련 효과와 신체 전반의 파워 향상, 근육이 보다 잘 발달될 수 있는 테스토스테론의 분비 촉진 효과까지도 얻을 수 있게 된다. 이런 이유로 일부 '보디빌딩' 지도자들은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스의 3대 운동과 함께 클린 앤 프레스를 묶어서 4대 운동으로 분류하는 경우도 있다.
"예쁜 몸"은 "강력한 훈련"을 통해 만들어진다.
이렇듯 롭 리치스의 훈련 루틴에서 발견할 수 있는 가장 큰 특징은 그의 몸이 "예쁘다"고 해서, 그의 훈련이 결코 덤벨이나 들고, 케이블이나 당기는 쉬운 운동들로 이루어지는 것은 아니라는 점이다.
다음은 그의 일반적인 식단 구성이다.
아침 이후부터 운동 전까지 먹는 세번의 식사는 한번에 준비해서 똑같이 나눠 먹는다. 섭취량은 일일 3000Kcal로 맞춰지며, 모든 식사는 단백질 : 탄수화물 : 지방의 비율을 45 : 35 : 20에 맞춘다. 아몬드가 주된 지방 섭취원이 된다. 1년 내내 이와 비슷한 식단을 유지한다.
그가 운동하는 것, 먹는 것들을 살펴보니 축복 받은 유전자 탓으로만 그의 성공을 돌린다면, 그의 자기관리와 노력이 억울해할 듯 하다.
마지막으로 그의 운동 영상들.
롭 리치스 - 등 훈련
롭 리치스 - 복근 훈련
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