HIT 트레이닝을 이어가는 보디빌더 잭 칸 Zack "King" Kahn
보디빌딩에서 HIT(High Intensity Training)은 흔한 훈련 방법은 아니다. 우리나라의 경우 이 훈련을 하는 사람들은 거의 없다고 봐도 무방하며, 미국에서조차 5% 미만의 사람들만 이 훈련을 한다.
HIT는 영문 High Intensity Training을 줄여부르는 것으로, 우리말로 하자면 "고강도 훈련"이라고 할 수 있다. 이 훈련법에 대한 빠른 이해를 목적으로 간단한 특징을 설명하자면, 20세트씩 하던 운동을 1~3세트만으로 짧고 굵게 하고 끝내는 훈련법이다. HIT의 가장 핵심적인 원리는 다음과 같다.
1. 힘들게 (Hard) - 올바른 자세로 최대한 강력하고 힘들게 한다.
2. 짧게 (Brief) - 몇 개의 운동을 1~3세트로 실시하며, 1시간 이내에 운동을 끝낸다.
3. 드물게 (Infrequent) - 일주일에 1~3번만 운동한다.
4. 안전하게 (Safe) - 효과적인 훈련 효율과 안전성을 동시에 추구한다.
왜 이렇게 하는가? 근육이 자라려면 충분히 쉬어야만 하고, 휴식은 운동 부위 근육의 휴식 뿐만 아니라 생체 전반의 휴식이 보장되어야 한다. 대신 한번 훈련할 때 극도의 고강도 훈련을 통해 근육에 충분한 자극을 준다는 것이다.
이 훈련의 창시자로 일컬어지는 사람이 유일무이하게 퍼펙트 점수를 받았던 보디빌더 마이크 멘쳐다.
그리고 저 유명한 6 times Mr. Olympia, 90년대를 지배한 보디빌더 도리안 예이츠가 있다.
그러나 이 둘의 위대한 성공에도 불구하고, HIT는 그리 대중화된 훈련법은 되지 못한다. 죠 웨이더와 아놀드 슈워제네거라는 걸출한 보디빌딩 개척자들의 볼륨 트레이닝이 일종의 '상식'처럼 여겨졌기 때문이기도 하고, HIT는 그 이름처럼 왠만큼 고강도 훈련을 하지 않으면 효과를 얻기 힘들기 때문이다.
도리안 예이츠 이후 한동안 HIT를 제대로 하는 IFBB 프로 빌더가 나오지 않더니, 드디어 잭 칸이 나왔다. 파키스탄 출신에 1980년생이고, 스스로 King, 또는 Freak로 불리길 좋아하는데, 그의 피지컬 스펙을 보면 왜인지 알 수 있다. 178cm의 키, 비시즌기 135kg, 시즌기 120kg의 체중이 나가는 덩어리형 선수다. 뭐 사실 숀 레이, 플렉스 휠러 이후 올림피아는 덩어리들의 잔치가 된 것이 어제 오늘 얘기는 아니니 따로 덩어리형이라고 구분할 필요도 없다.
잭 칸이 말하는 HIT 훈련의 방법을 몇 가지 요약하면 다음과 같다.
- 운동 내내 항상 올바른 자세를 유지해야 한다.
- 운동과 운동 사이의 휴식시간을 최소화하여 빠르게 다른 운동을 실시한다.
- 근육의 매스는 최대로 이완되고, 다시 최고로 수축되었을 때 성장하기에 최대가동범위로 훈련한다.
- 고반복으로 훈련한다. 모든 근섬유를 자극하고, 충분한 펌핑을 위해서는 세트당 최소 10회 이상의 반복을 실시한다.
- 치팅을 사용하지 않는다.
여기서 잭 칸의 HIT 훈련이 어떤 식으로 이루어지는 그의 레그프레스 훈련 영상을 보면 알 수 있다.
워밍업 세트를 제외하고는 단 한번의 본세트만 실시하지만,
그 한번의 세트가 어떻게 이루어지는지를 잘 보여준다. 이게 바로 HIT!
잭 칸의 훈련 루틴을 보자.
MONDAY - BACK
* Lat Pull Downs* /// 4 warm-up sets, 12-15 reps
* Seated Cable Rows* /// 2 sets 12-15 reps
*After Lat Pull Downs go immediately into Seated Cable Rows for 2 sets
* T-Bar Rows /// 2 sets 12-15 reps
* Narrow Grip Pull Downs /// 2 sets 12-15 reps
* Barbell Row /// 2 sets 12-15 reps, then 8-12 reps Drop Set
* Straight Arm Pull Downs /// 2 sets 15-20 reps
TUESDAY - CHEST/BICEPS
CHEST:
* Incline Smith Machine /// 4 warm-up sets
* Incline Bench Press /// 3 sets 12-15 reps, then 8-12 reps Drop Set
* Incline Dumbbell Fly /// 3 sets 10-12 reps, then 10-12 reps Drop Set
* Cable Cross Over /// 2 sets Triple Drop Set
* Pec Deck /// 2 sets 12-14 reps, then 10-12 reps Drop Set
BICEPS:
* Dumbbell Standing Curls /// 3 warm-up sets
* Dumbbell Standing Curls /// 3 sets Triple Drop Set, 8-10 reps per drop
* Preacher Curls /// 3 sets Triple Drop Set, 8-10 reps per drop
WEDNESDAY - OFF
THURSDAY - SHOULDERS/TRICEPS
SHOULDERS:
* Lateral Side Raises /// 3 warm-up sets
* Lateral Side Raises** /// 3 sets increase weight and then down
**Example: 25lbs - 20 reps, then 35lbs - 20 reps, then 45lbs - 20 reps, then back to 35lbs - 20 reps, then to 25lbs - 20 reps
* Seated Shoulder Press /// 3 sets 15-20 reps
* Bent Over Raises (Rear Delt)** /// 3 sets increase weight and then down
**Example: 25lbs - 20 reps, then 35lbs - 20 reps, then 45lbs - 20 reps, then back to 35lbs - 20 reps, then to 25lbs - 20 reps
* Front Barbell Raises or 45lb Plate /// 2 sets FAILURE
TRICEPS:
* Straight Bar Push Downs /// 3 warm-up sets
* Straight Bar Push Downs /// 3 sets Triple Drop Set, 8-10 reps per drop
* Dips /// 3 sets FAILURE
* Skull Crushers /// 3 sets Triple Drop Set, 8-10 reps per drop
FRIDAY - LEGS
QUADS:
* Leg Press* /// 4 warm-up sets, 20-25 reps or FAILURE
* Leg Extensions* /// 4 sets 20-25 reps or FAILURE
* After Leg Press set go immediately into Leg Extensions for 4 sets
* Hack Squats /// 2 sets 20-30 reps
* Hack Squats Wide Stance (Feet Pointing Outward) /// 2 sets 20-30 reps
* Front Squats /// 2 sets 15-20 reps
* Single Leg Lunges /// 2 sets 15-20 reps each leg
HAMSTRINGS:
* Lying Leg Curls* /// 4 warm-up sets, 15-20 reps "GO ALL OUT"
* Stiff Legged Deadlifts* /// 4 sets 12-15 reps "GO ALL OUT"
*After Lying Leg Curls set go immediately into Stiff Legged Deadlifts for 4 sets
* Lying Leg Curls /// 3 sets 12-15 reps
* Partial Lying Leg Curls (Short movement about 8 inches) /// 3 sets Triple Drop Set
SATURDAY - OFF
SUNDAY - OFF
훈련 루틴을 보면, 주당 4일 훈련하고, 드랍세트를 매우 자주 사용한다. 아울러 반복수가 평균적으로 높은 편임을 알 수 있고, 주운동 후 곧바로 보조운동을 추가해 타겟 근육을 완전히 태워버리는데다 위의 동영상을 보면 보조자의 스팟을 통해 강제반복까지 실시한다. 이 단계에 이르면 이미 육체의 문제가 아니라 정신력의 문제가 되는 지경에 이르게 되는데, 이것이 HIT의 핵심 특징이라 할 수 있다.
그래서 HIT는 사실 아무나 하는 것이 아닌데, 너무 많은 운동량으로 체력적으로 바닥인 상태이거나 운동할 시간이 많지 않은 사람들이 일년의 기간동안 두세달 정도를 HIT 방식으로 훈련해보는 것은 굉장히 도움이 될 수 있다.
보디빌딩은 자극이고, 주어지는 충격이 동일하면 자극은 무뎌지기 마련이다. 이럴 때 HIT는 새로운 자극을 얻을 수 있는 훈련법이다.
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