최고의 힙업 효과 - 워킹런지
런지는 대둔근 킬러라고도 불린다. 이는 다시 말해 엉덩이가 볼록 올라가게 하는 힙업에 매우 효과적이란 의미도 된다.
여타 힙업 운동들에 비해 운동 강도가 높기 때문에, 이거 하나만 제대로 해줘도 힙업을 위한 다른 운동들은 굳이 필요없을 정도다. 힙업을 위해서는 보폭을 넓게 하는 것이 유리하다. 발을 앞으로 내밀었다가 뒷발을 중심으로 일어서는 동작이 일반적으로 행해지는 런지이며, 발을 앞으로 내밀고 앞발을 중심으로 일어서는 동작, 즉 앞으로 걸어나가는 듯이 실시하는 것을 워킹 런지라고 한다.
물론 런지한다고 이렇게까지 되는 것은 아니다. 타고난건 어쩔 수 없다.
워킹 런지는 실제 걷는것과 같은 근육의 움직임이 이루어지면서, 동적 안정근으로서의 햄스트링(허벅지 뒷쪽 근육무리) 기능이 보다 강화된다. 그리고 덜 지루하고 재밌다. 제자리 뛰기를 하는 것과 앞으로 달려나가는 것의 운동 흥미 차이가 큰 것과 같은 이치다.
체육관이나 집에서 하기에는 공간의 제약상 문제가 있으니, 워킹이나 죠깅 등을 하고 나서 양발 합쳐 30걸음씩, 3~4세트 해주면 좋다. 처음 하는 경우 1세트만 해줘도 다음날 엉덩이 근육이 빵빵하게 부풀어 오르는 느낌을 얻을 수 있다.
동작 자세는 다음 이미지를 참고한다.
동작 자세 모두가 중요하겠지만, 무릎이 수직선상으로 발가락을 넘어가면 안되는 점을 항상 주의해야 한다. 무릎에 불편한 스트레스가 주어져 통증이 생길 수 있다.
이 이쁜이 누나처럼 앞발의 무릎이 발가락을 넘어가면, 대퇴와 종아리의 각도가 줄어든다. 이러면 무릎이 아프다.
동영상을 통해 위 동작 자세에서 언급한 부분들을 살펴 보자.
덤벨이나 바벨을 들고 실시할 수도 있으나, 이 운동의 핵심은 최대가동범위에 있다. 즉 안정된 자세에서 최대한 멀리 발을 뻗어 걸어나가는 것이 우선이다. 그러므로 초보자의 경우 맨몸으로 하는 것이 좋으며, 안정된 자세와 최대가동범위를 훼손하지 않는 범위 내에서만 덤벨이나 바벨을 들고 실시하는 것이 좋다.
보폭을 좁게 하는 것이 나쁜 자세는 아니다. 다만 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근(허벅지)이 주동근이 되고, 보폭을 넓게 하면 둔근(엉덩이)이 주동근이 되는데, 굳이 다른 운동들을 두고 워킹 런지를 하는 이유는 둔근을 발달시키기 위한 것이므로 가급적 보폭을 넓게 하여 엉덩이를 자극하는 것을 권하는 것이다.
좌측 사진과 같이 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근이, 우측 사진과 같이 보폭을 넓게 하면 대둔근이 보다 발달된다.
또한 워킹 런지의 경우 햄스트링(허벅지 뒷쪽)의 개입이 늘어나는데, 앞으로 걸어나가는 동작의 특성상 다양한 스포츠에서의 적용도가 뛰어나다. 즉 단순히 근육을 발달시키는 효과 뿐만 아니라 다양한 근육의 협응 능력, 균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적이기 때문에 다른 종목의 운동들, 런닝 싸이클 등은 물론이고 본격적인 하체 운동인 스쿼트의 운동 강도를 높이는데도 효과가 있다.
스쿼트의 운동 강도를 높일 수 있는 이유는 대퇴사두근과 햄스트링의 근력밸런스를 맞춰주기 때문인데, 스쿼트는 대퇴사두근이 주동근이지만, 중량이 높아지거나 또는 같은 중량이라도 많은 반복수 속에서 대퇴사두근이 지치게 될수록 동적 안정근으로서의 햄스트링 역할이 중요해진다. 스타일이 다소 다르긴 하지만 파워리프터들이 스쿼트 훈련시 박스 스쿼트 훈련 등을 하면서 햄스트링을 강화하는 훈련에 집중하는 이유를 생각해보면 된다.
주요 운동 근육 - 대퇴사두근과 함께 엉덩이(둔근)를 중심으로 윗쪽으로 척추기립근, 아랫쪽으로 대퇴이두근까지 이른바 포스테리어 체인 posterior chain 근육 그룹이 운동된다.
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