맨몸, 즉 자신의 체중을 활용하는 체조 기반의 운동 그룹인 바브라더스 Bar Brothers가
추천하는 맨몸운동 프로그램.
아무런 기구가 없어도, 지금 당장 할 수 있는 운동들을 시작해보세요.
- 프로그램 리스트
1. 복근운동 프로그램
2. 가슴운동 프로그램
3. 하체운동 프로그램
4. 등/어깨/팔 운동 프로그램
5. 복합운동 프로그램
1. 복근운동 프로그램
- 15 regular crunches
- 15 in and outs
- 15 full length leg toe touches
- 10 each side full length side toe touches
- side to side holds 30 seconds
- sitting hold with leg kicks 30 second
- sitting hold 30 second
- horizontal plane hold 30 seconds
- 15 knee raises
- 15 straight leg raises
- 15 straight leg pushes
- 15 extended leg raises to bar
- 15 second straight leg holds
2. 가슴운동 프로그램
- 15 pushups inner
- 15 pushups regular
- 15 pushups outer
- 15 spider walk pushups
- 15 hindu pushups
- 15 explosive clap pushups
- 7 seconds down 7 seconds up pushups
3. 하체운동 프로그램
- 15 squats
- 15 one leg squats each leg
- 21 calf raises(7 innder, 7 regular, 7 wide)
- 15 explosive squat jumps
- 1 minute wall sits
4. 등/어깨/팔 운동 프로그램
- 15 wide pullups
- 15 bicep pullups
- 15 dips on top of bar
- 15 inner pullups
- 15 second hold on bar
- 30 second handstand against wall for support
- 15 handstand pushups if you can
- 15 wide muscle ups if you can
5. 복합운동 프로그램
- 1 pullup, 1 muscle up, 1 pullup, 1 muscle up, 1 pullup, 1 muscle up,
dips on bar, 6 leg lifts, 15 second 90 degree pullup hold
각 프로그램마다 일주일에 1~2번씩 돌아가며 실시하며, 프로그램의 각 운동들은 4~8세트를 실시합니다.
- Week 프로그램 예시-
월 : 가슴, 등/어깨/팔
화 : 하체, 복근
수 : off
목 : 가슴, 등/어깨/팔
금 : 하체, 복근
토 : 복합운동
일 : off
바브라더스 유튜브채널에서 더 많은 영상을 참고하세요
http://www.youtube.com/user/novoic/videos
댓글